27 апреля, 2019

Как восстанавливаться после физических нагрузок?

Все, что вы делаете между тренировками, влияет на их результат. После физических нагрузок организм нуждается в отдыхе и восстановлении перед следующим занятием. Чем лучше пройдет этот процесс, тем эффективнее будут ваши тренировки.

Что нужно восстановить после занятий?

1. Энергетические запасы. Восполнить в организме дефицит белков, углеводов, витаминов и минералов, которые израсходованы в процессе тренировки. Спустя 30 минут после физических нагрузок можно выпить протеиновый коктейль или аминокислоты.
2. Поврежденные ткани. Во время тренировок мышцы и связки испытывают стресс. В них происходят надрывы. Поэтому им для быстрого восстановления необходимы питательные вещества: правильное питание+комплекс спортивных добавок: БЦА, глютамин, GABA, тактовегин, рибоксин, пантокрин, янтарная кислота, лецитин и адаптогены.
3. Водно-солевой баланс. Во время и после тренировки необходимо насыщать свой организм водой. Она нужна для всех жизненно важных процессов в организме. Можно пить также специальные напитки с электролитами, ионизированную воду. Они ускорят восстановление и выведут из организма токсины и продукты распада, образующиеся в результате нагрузок.
4. Гормональную систему. Уровни кортизола и тестостерона нормализуются сами в течение суток после тренировки.
5. Нервную систему.

Как восстанавливать?

Основным условием восстановления является полноценный отдых. Это может быть:

• 8-часовой и более сон;
• упражнения на расслабление мышц;
• нахождение в воде в течение 10 минут (сразу после тренировки), это расслабляет мускулатуру и т.д.

Какие процедуры помогут восстановиться?

• Массаж (миофасциальный релиз). Можно использовать валики, ролики или самомассаж. Пройдитесь по группам мышц, на которые проводилась тренировка. На жестких и болезненных участках можно задержаться подольше. Постепенно увеличивайте жесткость валика или интенсивность массажа.
• Растяжка. Простой и эффективный способ улучшить питание тканей после нагрузок. Используйте упражнения “шпагат”, “мостик”, “складка”.
• Контрастный душ. Улучшает самочувствие и укрепляет иммунитет. Чередуйте холодную и горячую воду, постепенно снижая и увеличивая ее температуру. Закончите душ холодной водой.
• Ледяная ванна, с температурой воды от 5 до 10 градусов. Находиться в такой ванне можно около 2 минут. Она хорошо уменьшает повреждения и микроразрывы мышц.
• Тепловые процедуры. Например, горячая ванна или сауна. За счет разогрева тела усиливается кровообращение и восстановление идет быстрее.

Соблюдение этих простых правил поможет вам максимально восстановиться после физических нагрузок, вернет силы и желание тренироваться вновь.